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【第8話】マラソンの目標ペースと最適ペース

投稿日:

こんにちは!
今回はマラソンのペースに関しての話題です。


フルマラソンは42.195km


目標ペースは
距離42kmと目標タイムを用いて
を計算することで算出できますよね^^


例えば
目標タイムが4時間の場合


42÷4=10.5km/時


もしくは


240分÷42≒5.7分/km


というで計算ができます。
実際にこのペースを維持して走れば、目標タイムは達成できます。




しかし、これはあくまでもこのペースを維持できればのお話で


実際に自分がどのくらいのスピードを維持できるか
というのは判断ができません。




それでは、どんなスピードで走れば良いのでしょうか?


客観的に評価する方法としては
・心拍数を指標とする方法
・代謝閾値(たいしゃいきち)を測定する方法
があります!




心拍数を指標とする方法では
%HR max(最大心拍数の〇〇%というように強度を決める方法)や
HRR(安静時心拍数と最大心拍数の差である「予備心拍数」)を用いる方法などあります。


この方法は、心拍計を用いて簡易的にできますが、
最大心拍数の推定に年齢を用いるので、運動習慣の有無などによって個人差があります。




一方、代謝閾値を測定する方法は、測定ができる施設は限られていますが、かなり高い精度でマラソンペースを判断できます。


代謝閾値というのは、
運動の強さが徐々に増していくとき(走る速さが早くなるイメージ)、有酸素運動から無酸素運動に切り替わる転換点となる運動強度のレベルのことで、無酸素性作業閾値(AT: Anaerobics Threshold)とも表します。




んんー、ちょっと文字だけでは難しいですよね。


簡単に、かなり噛み砕いて言うと、
走ってて身体が「キツい」と感じはじめる速さです。


この閾値を超えると、身体に乳酸が蓄積してる状態になります。


マラソンにおいて、この閾値を超えて走り続けると、


乳酸の蓄積とともに、筋肉に水素イオン(H+)が蓄積して身体が酸性に傾き、筋肉の収縮の邪魔をしてしまうため、途中で身体は思うように動かなくなります。


これがマラソン中によくあるオーバーペースの正体です。


つまり、この閾値を超えるか超えないか、ギリギリのラインで走れば良いんですね。




なかなか難しい内容になってしまいましたので、


具体的にどうやったらその閾値がわかるかというとは次回、図なども用いてご紹介しますね。


それでは!




上野

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