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【第3話】 走る前のストレッチ

投稿日:

こんにちは(^^)


先日、自称おんせん県マンの安達さんと大濠公園で一緒にトレーニングをした時に
「走る前のストレッチはどんなふうにしたらいいですか?」
とのご質問を受けました。


意外とランナーの方もこの内容は気になる方が多いと思いましたので、
シェアさせていただきます(^^)


【走る前のストレッチの流れ】


これはいろんなスポーツ種目でも用いられますが
基本的には、


スタティックストレッチ

ダイナミックストレッチ

バリスティックストレッチ


の流れでやっていきます。




スタティックストレッチは静的ストレッチのことで
勢いや反動をつけずにじわりじわりと伸ばしていくストレッチになります。


ただ、このストレッチは長い時間(30秒間など)伸ばし過ぎると
筋肉の張力が低下してしまうことがあります。


ようは筋肉がほぐれすぎて、力が弱まる状態になってしまうんですね。


したがって、スタティックストレッチを行う時間は一つのストレッチに対して時間は10秒程度で、
伸ばす部位も、走るときに使う主要部分(大腿部・下腿部・肩周りなど)だけでもOKです。




次にダイナミックストレッチは


実際の運動を模した動作を取り入れることで柔軟性を向上させたり
筋肉の協調性を高めることなどを目的として行うストレッチ方法です。


スタティックストレッチに比べて大きな動きを行うので
身体が温まりやすく筋肉の温度が上がることで
怪我の予防にも貢献するストレッチです。


イメージしやすいのは、控えのサッカー選手が
試合途中に出場するときにピッチの外で動いている様子でしょうか。
(もちろん、控え選手に限らずみんなやっています)




今回、ランナーの方にオススメのダイナミックストレッチを2つを紹介しています。


1つ目はアキレス腱周りのストレッチングの状態から
後ろに引いてる脚を前方へグっと引き上げる動きです。


引き上げてはまた後ろに下ろし
また引き上げるという動きを繰り返し行います。






2つ目は片脚立ちの状態から
浮いている方の脚をプラ~プラ~と
股関節の内転と外転を繰り返す動きです。






簡単ですよね(^^)/


これらの股関節周りのストレッチになります。
リズムよく行うことがコツですね(^^)


他にもスキップやジャンプ、サイドステップなどの動きがありますが、
ランナーは長時間腕を振り続けるので加えて肩周りも大きく動かした方が良いですね。




最後にバリスティックストレッチは反動を使ったストレッチで、
ラジオ体操の動きにもところどころ用いられています。


反動の強さは最初は小さく少しずつ大きくしていき、
最終的には関節可動域の最大まで動かしていくようにします。


しかしながら、関節可動域の最大まで反動をつけて実施すると、
筋肉を痛めたりすることがあるので導入の際は体が温まった状態でリズムよく実施しましょう。


また、ケガをしていたり部位や痛みを感じる部位に対しては、
行わないように注意しましょう。


まだまだ寒い日が続きますが怪我のないように、
今回の内容を参考にしていただけるとうれしいです(^^)


上野

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